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In altre parole, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno! Ecco un piano pasto per iniziare:. Cerca di consumare almeno 20 calorie per chilo di peso corporeo che pesi per ottenere massa muscolare.

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Molte persone mangiano due o tre pasti al giorno e una bevanda proteica di tanto in tanto quando si ricordanoe poi si chiedono perché non stanno ingrassando. La maggior parte delle persone non ha idea di quante calorie hanno bisogno.

Potresti scoprire che mangiare fino a quando non sei migliori integratori per la costruzione di massa muscolare non è abbastanza, soprattutto se stai mangiando il tipo sbagliato di calorie cioè tutti i carboidrati e nessuna proteina!

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Ricorda che non puoi forzare il guadagno muscolare di alimentazione! Le prove attuali dimostrano che man mano che diventiamo più attivi aumentano i nostri fabbisogni proteici.

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Se questo è il caso, attenersi a frullati proteici solo con siero di latte. Il grasso è in realtà un nutriente molto importante nella vostra dieta, è importante per una serie di processi essenziali nel corpo che aiutano a renderci sani, ad esempio alcuni dei grassi essenziali trovati nel pesce grasso, ad esempio EPA e DHA sono stati mostrati avere effetti positivi sul nostro cervello, la vista e la salute del cuore.

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Il trucco è mangiare i grassi giusti ed evitare quelli sbagliati cioè grassi saturi e trans. Includi grassi sani nella tua dieta come noci senza sale, olio di semi di lino, olio extravergine di oliva e pesce grasso.

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Le noci di qualsiasi tipo, solo assicurarsi che non siano salate sono un ottimo cibo da stuzzicare se si hanno problemi ad ingrassare, dato che non sono solo ad alto contenuto di calorie, ma in realtà sono composte da calorie di buona qualità. Contengono grassi monoinsaturi, sono anche una buona fonte di proteine, fibre e contengono una serie di minerali essenziali necessari per la salute.

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Anche mangiare i carboidrati giusti è importante. Il carboidrato è immagazzinato nel tuo corpo sotto forma di glicogeno.

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Il glicogeno nei muscoli è una riserva di carburante importante durante un intenso esercizio fisico e il rabbocco delle riserve di glicogeno con carboidrati farà in modo di avere il carburante necessario. È meglio limitare o tenere lontano da carboidrati spazzatura come dolci, torte e biscotti e attenersi a cibi come porridge, pasta integraleriso marronepane integrale e cereali prova a scegliere il versioni con zucchero o sale bassi o ridotti.

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Gli ormoni catabolici come il cortisolo, che vengono rilasciati durante i periodi di stress, possono rapidamente frenare la crescita muscolare. Gli argomenti a casa, le lunghe ore stressanti al lavoro, i pasti mancati, la mancanza di sonno e il caos generale contribuiscono allo stress e al rilascio di cortisolo.

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Quindi, se vuoi ottenere risultati dal tuo programma di nutrizione ed esercizio fisico, è fondamentale che tu risolva i tuoi livelli di stress e ti assicuri di rimanere il più calmo possibile.

Se odi il tuo lavoro, prendine uno nuovo. Se non dormi ore, vai a letto prima o visita un medico.

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Fai qualsiasi cosa per aiutarti a rilassarti. Costruisci la tua routine attorno a esercizi composti di base come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, lat pull down o menti e pressa per le spalle.

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Evita gli esercizi di isolamento senza fine come i tricipiti e le estensioni delle gambe che sono poveri costruttori di muscoli e forza.

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Per i migliori risultati, combinare una routine di allenamento sensata e progressiva volte alla settimana con i consigli nutrizionali citati. Cardio ha alcuni grandi benefici per la salute. Se stai bruciando troppe calorie durante le sessioni di cardio, allora rischi di farlo a spese dei guadagni muscolari e di forza.

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In effetti, il montatore più produttivo sarà il tuo allenamento e potrai anche scoprire che il tuo recupero generale è migliorato. Per aiutare a compensare questo, assicurati di consumare alcuni carboidrati e una proteina ad assorbimento rapido come la Promax subito dopo la sessione cardio.

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Cerca di mangiare il giusto tipo di carboidrati. Cerca di assicurarti di avere almeno ore di sonno ogni notte.

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